miércoles, 26 de marzo de 2014

La pirámide de los alimentos ha caído

¿Recuerdas aquella pirámide de los alimentos que se estudiaba desde el colegio? Ya sabes: un gráfico con los diversos tipos de alimentos y en qué cantidad hay que consumirlos. La dietética es una ciencia muy joven y existen grandes polémicas al respecto de la alimentación. La pirámide clásica y los autores más añejos dicen, por ejemplo, que la base de alimentación deben ser los hidratos de carbono. Calculan su cantidad en un 50, 60 ó hasta 70% de la dieta.

Hace un tiempo que desde las medicinas alternativas, la naturopatía y campos afines se emiten alarmas y reestructuraciones de esta pirámide de los alimentos. Ahora lo ha dicho la Universidad de Harvard. Y para romper con la vieja escuela, no han hecho una nueva pirámide sino un gráfico de sectores, el Plato de la Alimentación Saludable. Napoleón dijo que el tiempo teme a las pirámides, pero la de los alimentos ya se ha derrumbado.


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Este es el nuevo esquema para una alimentación equilibrada. Lo suscribo. Traduzco libremente y comento:

Verduras. 35% de la dieta. Cuantos más vegetales y más variados, mejor. Las patatas fritas no cuentan. Hay que incluir aquí las algas, y comentar que conviene consumir las verduras frescas y crudas tanto como sea posible, o hechas al vapor, o cocidas poco tiempo, con poca agua y sin sal.

Frutas. 15% de la dieta. Toma abundantes frutas, de todos los colores. Poco que añadir. De temporada, locales, y ecológicas si es posible.

Cereales integrales. 25% de la dieta. Arroz y pasta integral, pan multicereal. Limitar los cereales refinados (blancos) como el arroz y el pan blancos. Yo me olvidaría por completo del pan y la pasta y moderaría el arroz, aunque sea integral. Llenaría este espacio con semillas: chía, mijo, quinoa, lino, espelta, sésamo, avena… cualesquiera integrales excepto el trigo y el maíz, a no ser que estemos muy seguros de que no son transgénicas. Y podría reducir el porcentaje de este sector y aumentar el de vegetales. El atractivo de las semillas radica en la enorme riqueza en vitaminas, minerales y ácidos grasos, no los hidratos de carbono. Estos son el macronutriente más prescindible de todos, y el más polémico hoy.

Proteínas saludables. 25% de la dieta. Elige pescado, carnes blancas (aves), semillas y nueces; limita la carne roja y rechaza el bacon, los embutidos y otras carnes procesadas. Bien, esto es complicado. Las nueces y semillas las ubico en el sector anterior; me parece más interesante su aporte de micronutrientes que el de proteínas. Además, las proteínas de mejor absorción y más completas son las de origen animal. De acuerdo en eliminar embutidos y procesados y limitar (o incluso eliminar, en condiciones normales) la carne roja. El pescado y las aves de corral son buenas opciones si tenemos alguna garantía de la calidad de su crianza y alimentación. En los peces grandes tenemos el problema del mercurio, y las aves de corral están saturadas de hormonas y antibióticos y piensos misteriosos. Aunque tiene el mismo problema, echo en falta en este grupo un elemento fundamental: el huevo. Posiblemente la mejor proteína animal, y que además no incluye sacrificio.

Agua. Bebe agua, té o café, con poco o nada de azúcar. Limita la leche y los lácteos (una o dos raciones al día) y los zumos (un vaso pequeño al día). Evita las bebidas azucaradas. Si echas azúcar, que sea integral, miel o algún sirope natural como el de arce. También puedes optar por la estevia. Huye de otros edulcorantes. La sacarina es un veneno y, si bien puede tener menos carga glucémica que el azúcar, su consumo reiterado, entre otros perjuicios, induce al sobrepeso. En varios países la sacarina se da a los cerdos como pienso de engorde. Los zumos, se entiende que son los industriales. Estos puedes evitarlos por completo por muy naturales que diga el envase que son. Todo lo envasado y de larga caducidad está desnaturalizado en mayor o menor medida. Si te gusta el zumo exprime o licúa la fruta en casa.

Y llegamos a los lácteos, otro gran caballo de batalla. Harvard los ha sacado de su dieta ideal y advierte que limitemos su consumo a una o dos porciones diarias. Se pueden eliminar por completo. Especialmente si son de vaca e industriales. Los lácteos son, en general, malos. Tienen su momento durante la primera niñez y después sobran. Provocan multitud de intolerancias y desmineralizan el organismo. Es decir, son malos para la salud de los huesos y su calcio, que apenas se absorbe, tiende a formar cálculos renales.

Si a pesar de todo tenemos la superstición o la dependencia de tomar lácteos, los menos dañinos son la mantequilla y el queso muy curado. Mejor de cabra que de vaca. La leche de yegua también es poco dañina, pero no se obtiene fácilmente. Si optamos por la de vaca, que sea fresca. Y que nadie caiga en la leche llena de propiedades inauditas y colmada de ingredientes extra: calcio extra, hierro extra, cereales, ácido fólico, omega 3… no tiene sentido y son compuestos de laboratorio. Si quieres calcio, hierro, ácido fólico y omega 3, toma nueces. Puedes fabricarte leches vegetales en casa. Los yogures o el kéfir de leche son una maravillosa opción si estamos seguros de la materia prima y la elaboración.

Aceites saludables. Como el de oliva y colza, para cocinar, en ensaladas y en mesa. Limita la mantequilla. Evita las grasas trans. Veamos. El asunto de qué aceite es bueno y cuál es malo varía mucho según qué país haga el estudio: depende de la materia prima y los métodos de fabricación. La cuestión no es de qué semilla o fruto viene, sino del proceso de obtención. Si el aceite es de primera presión en frío, será bueno. Si es refinado, no. En España tenemos los magníficos oliva y girasol a muy buen precio. Hay muy buenas calidades en oliva (y muy malas, como el de orujo), mientras que el de girasol se ha quedado en un inexplicable segundo o tercer plano. Un buen aceite de girasol es muy rico en vitamina E y omega 6.

¿Cómo tomar los aceites? Crudos. En ensaladas, tostadas, en batidos o licuados, pero crudos. Puedes añadirlo a los cocidos o los guisos, pero una vez que los has apartado del fuego. Los aceites, a partir de una temperatura, empiezan a degenerar y se convierten en tóxicos. (Y culinariamente es una aberración, sería como cocinar con un Vega Sicilia). El que mejor aguanta los procesos de cocina es el de coco, curiosamente denostado en algunas publicaciones y ensalzado en otras. Utiliza grasas animales para cocinar. Es decir, la mantequilla. No se degenera y lubrica perfectamente. No es nada práctica para freír, pero ¿quién quiere freír? Haz salteados. Ignora la margarina. Es prácticamente veneno. Alguien se ha sacado de la manga que es más sana porque es vegetal. En realidad, no es más que aceite vegetal hecho sólido a base de aportarle hidrógeno. Químicamente está a una molécula de ser plástico.

En cuanto a las grasas, por cierto: son imprescindibles. La grasa tiene varias funciones metabólicas y orgánicas, pero de manera inmediata es imprescindible para poder absorber las vitaminas liposolubles, que son nada menos que la A, la D, la E y la K. Hay una tendencia absolutamente disparatada a demonizar y rechazar las grasas y sustituir su aporte energético por hidratos de carbono. No hay que abusar de las grasas, pero es que no hay que abusar de nada. Se puede vivir sin hidratos de carbono, no se puede vivir sin grasas. Y frente a la histeria antigrasa se pueden recordar las dietas esquimales, escandinavas, africanas, la paleodieta que está tan de moda o el fenómeno de la paradoja francesa.